IL FABBISOGNO IDRICO

Una delle domande che ci poniamo molto spesso è quella che riguarda il quantitativo di acqua corretto da assumere giornalmente. Perché, al contrario di quanto si possa pensare, non tutti riconoscono qual è l’esatto fabbisogno idrico che il nostro corpo richiede per stare bene. È importantissimo conoscere questo corretto apporto, perché l’acqua non è solamente fondamentale per aver un buon grado di idratazione.  Ma bere il giusto quantitativo di acqua può essere essenziale per diverse funzioni del corpo, anche per combattere la ritenzione idrica e depurarsi, buttando i liquidi e le scorie in eccesso. In questo articolo, risponderemo a questo quesito e chiariremo ogni dubbio a proposito del quantitativo di acqua da ingerire per poter stare in salute.

L’importanza dell’idratazione  

L’idratazione, è ben risaputo, è uno degli step fondamentali per il nostro benessere e la nostra salute. Ma non solo, l’acqua può rivelarsi un vero e proprio alleato della bellezza di chiunque. Bere il giusto quantitativo d’acqua, infatti, ci permette di eliminare le tossine in eccesso dal nostro corpo, a mantenere correttamente molte delle nostre funzioni vitali e, non meno importante, ci permette di avere una pelle ben idratata. Una pelle ben idratata significa anche una pelle che si mantiene giovane. Quindi, da sempre ritenuta essenziale al fine di poter mantenere il giusto grado di idratazione, l’acqua è spesso un elemento chiave anche per chi segue una dieta: questo è dovuto alle sue note proprietà diuretiche e contro il ristagno dei liquidi in eccesso.

Le funzioni dell’acqua all’interno del nostro organismo

Come abbiamo appena potuto notare sopra, l’acqua rimane in assoluto una sostanza essenziale per la vita. Essenziale perché svolge diverse funzioni all’interno del nostro organismo, tra cui tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche. Tra queste vitali funzioni abbiamo:

Quella principale conosciuta come l’idratazione, che serve a regolare il volume cellulare e la temperatura corporea.

Inoltre, l’acqua favorisce i processi digestivi, permettendo, al contempo, il trasporto di tutti i nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche. Essa, quindi, è essenziale per poter facilitare l’assorbimento di tutti i nutrienti contenuti nei cibi e renderli maggiormente biodisponibili.

Collegato a quanto detto immediatamente sopra, l’acqua agisce come “solvente” quasi universale. Con questa funzione di solvente l’acqua scioglie aminoacidi, glucosio, minerali, e molte altre sostanze essenziali da parte delle nostre cellule.

L’acqua, all’interno del nostro organismo, può agire come lubrificante e cuscino per le articolazioni. Questo grazie alla forza resistente delle molecole al suo interno.

Il giusto apporto idrico consente di purificare il nostro corpo da tossine incorporate in determinati periodi dell’anno e diminuire il ristagno dei liquidi. Soprattutto per quanto riguarda le donne che soffrono di ritenzione idrica e cellulite, l’apporto corretto idrico ne facilita l’eliminazione.

I benefici di un corretto apporto idrico

Quali sono, nello specifico, tutti i vantaggi di un corretto fabbisogno idrico quotidiano?

Vediamoli insieme:

L’acqua favorisce la rimozione di tutte quelle sostanze che sono “spazzatura” per il nostro corpo contribuendo ad aumentare la sudorazione e l’espulsione attraverso l’urina.

L’acqua è in grado di creare un sottile film protettivo dai succhi gastrici e allo stesso tempo facilita lo scorrere dei cibi, consentendo una digestione migliore.

Aiuta in maniera piuttosto determinante lo sviluppo muscolare, nel momento in cui si praticano attività di massa, forza e resistenza. E questo, avviene poiché il 75% del corpo è formato da acqua.

L’acqua riveste poi un ruolo primario nei processi di termoregolazione, fondamentale anche per chi è a dieta e bruciare più calorie.

Il giusto apporto di acqua permette di mantenere pelle, capelli e unghia sane.

Sempre per chi è a dieta, l’acqua è un valido aiuto nel momento in cui occorre mangiare di meno. Uno dei vantaggi dell’acqua, infatti è quello di aumentare il senso di sazietà. Assumere acqua prima dei pasti, infatti, aiuta a sentire meno i morsi della fame ed affrontare meglio un regime ipocalorico. Per questo è sempre piuttosto importante assumerne la giusta quantità.

Qual è il giusto fabbisogno idrico giornaliero?

Prima di discutere nello specifico di fabbisogno idrico giornaliero e quindi dell’esatto quantitativo di acqua da bere tutti i giorni, bisogna menzionare un concetto altrettanto importante, ovvero il bilancio idrico. Per bilancio idrico, si intende un processo che permette di bilanciare l’assunzione e la perdita di liquidi nell’arco delle 24 ore. In altre parole, occorre tenerne conto, quando si tratta di corretto fabbisogno idrico, perché indica il rapporto che c’è tra liquidi introdotti e quelli eliminati, nell’arco di un’intera giornata. Ad ogni modo, tenendo conto anche del bilancio idrico, secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), il corretto fabbisogno idrico, distinguendo direttamente per genere, dovrebbe essere:

2.5 litri per gli uomini adulti.

2 litri per le donne adulte. A questo fabbisogno occorrerebbe aggiungere 300 ml al giorno in gravidanza e 700 ml al giorno durante l’allattamento.

Come calcolare il corretto fabbisogno idrico?

Esiste, o esistono, delle modalità per calcolare il fabbisogno idrico giornaliero?

Una di queste modalità è quella che corrisponde al fabbisogno calorico giornaliero. Parlando, infatti, in associazione alle calorie assunte da un uomo adulto in generale, il corretto apporto idrico corrisponde approssimativamente a 1 ml di acqua per ogni Kcal alimentare assunta nel corso della giornata. Facciamo un esempio pratico: se si segue una dieta da 2000 kcal al giorno, è necessario assumere circa 2 l d’acqua al giorno. Quando si tratta di bambini, invece, una categoria che risulta spesso maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno idrico giornaliero dovrebbe corrispondere a 1,5 ml/kcal/giorno.

C’è da dire anche che, il fabbisogno idrico, può aumentare significativamente nella stagione estiva e in caso di attività fisica intensa.

Se volessimo dare invece delle indicazioni più pratiche, esisterebbe una modalità che prevede l’assunzione corretta di acqua per poter digerire al meglio durante un pasto che è indicativamente di 3 bicchieri. Questi 3 bicchieri a pasto, sono consigliati, infatti, per ottenere un effetto protettivo e lubrificante sulle pareti gastro-esofagee e migliorare il processo digestivo.

Infine, esiste una modalità che corrisponde alla formula per calcolare il fabbisogno giornaliero di acqua.

Questa semplicissima formula si può ottenere grazie alla seguente moltiplicazione:

peso corporeo x 0,03

Facendo un esempio pratico, se una persona pesa 70 kg, avrà la necessità di assumere quotidianamente 2,10 litri di acqua (70 x 0,03 = 2,1). C’è da dire però che, una parte dei liquidi, che corrisponderà a circa 0,7-0,5 litri, dovrà essere assunta attraverso gli alimenti. Quello che rimane sarà introdotto tramite l’acqua stesa. Per tale ragione, è sempre bene bere ogni giorno almeno 1,7-1,9 litri di acqua.