COSA S’INTENDE PER ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Al giorno d’oggi parlare di alimentazione equilibrata sembra quasi una moda, al punto che, proprio come accade con le mode passeggere, ognuno (che sia o meno uno specialista poco importa) ha delle opinioni diverse ed afferma che proprio la sua, e non quella di un altro, è l’opinione corretta.
Cominciamo prima di tutto con una piccola ma doverosa premessa, ovvero che la corretta alimentazione varia da persona a persona e, quindi, questo articolo tenderà ad un discorso più generalizzato.
La verità è che un’alimentazione equilibrata si basa su delle regole precise e non opinabili, volte a garantire un modo di alimentarsi corretto sia quantitativamente che qualitativamente, prevenendo in questo modo non solo eccessi, ma anche carenze nutrizionali. Una parola che accompagna costantemente l’espressione “alimentazione equilibrata” è l’aggettivo “varia”. Infatti, per poter seguire una dieta bilanciata, è necessaria una certa variazione di alimenti, in modo da avere maggiori probabilità di assumere tutti i nutrienti di cui necessita il nostro organismo e nelle giuste quantità, cosa che si propone di fare, per esempio, la dieta mediterranea.
Un altro elemento chiave nella delineazione di una dieta equilibrata è il concetto di caloria, che è, in parole semplici, la quantità di energia contenuta in ogni alimento. Il quantitativo di calorie che ogni individuo deve necessariamente assumere nell’arco della giornata varia in base a sesso, peso, età e stile di vita. Senza entrare nel dettaglio del calcolo preciso, verranno date delle indicazioni generali. Questo quantitativo non deve solo essere ripartito nei vari pasti della giornata ma deve anche essere proporzionato in macronutrienti.
I pasti principali della giornata sono tre: colazione, pranzo e cena. Tuttavia, l’alimentazione ideale prevede anche due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio. Seguendo quindi uno schema composto da 5 pasti (i tre principali e i due spuntini) le calorie andrebbero suddivise in questo modo:
– Il 20% a colazione
– Il 10% al primo spuntino
– Il 35% a pranzo
– Il 10% al secondo spuntino
– Il 25% a cena
Per quanto riguarda i macronutrienti, anche essi sono tre: carboidrati, grassi e proteine. Idealmente, il 58% delle calorie giornaliere dovrebbero essere assunte tramite carboidrati, il 26% tramite grassi e il 16% tramite proteine. Per raggiungere un’alimentazione ottimale è necessario combinare questi tre macronutrienti in ogni pasto, evitando quindi le diete dissociate che consigliano di assumere, ad esempio, carboidrati a pranzo, proteine la sera e frutta lontano di pasti. Infatti, un pasto equilibrato e soprattutto completo contiene tutti e tre i macronutrienti nelle giuste proporzioni.
Una volta stabilite le giuste quantità in base alle esigenze e condizioni personali, e una volta fatti i giusti abbinamenti di nutrienti per ogni pasto, resta da scegliere gli alimenti veri e propri da consumare. Anche questa non è una scelta arbitraria, ma soggetta non ad una ma a ben due piramidi alimentari, dove per “piramide alimentare” si intende uno schema volto ad indicare le giuste porzioni e la giusta periodicità dei vari alimenti. Chiaramente, alla base della piramide si troveranno gli alimenti da consumare con più frequenza e, a salire, quelli da consumare più raramente.
La prima piramide fu ideata negli Stati Uniti nei primi anni 90’ del ‘900 e portava alla sua base pane, cereali, riso e pasta con una porzione consigliata ad ogni pasto. Subito al di sopra si trovavano, a pari merito, frutta e verdura, la prima con 2-3 porzioni consigliate al giorno e la seconda con 3-4. Al piano superiore invece c’erano latte, formaggi, yogurt, carne, pesce, uova e frutta secca, con 2 porzioni consigliate al giorno. Infine, in cima, erano riportati gli zuccheri, per cui tutti i dolci, e i grassi, per cui olio, burro, semi oleosi, ma anche i grassi aggiunti, come quelli presenti nelle merendine e nei prodotti preconfezionati.
Chiaramente, questa piramide aveva lo scopo di ridurre il consumo di lipidi in una popolazione (quella occidentale) che soffriva sempre più di malattie cardiovascolari. Oggi tuttavia, grazie alle numerose ricerche scientifiche sull’argomento, è risaputo che questa prima piramide ha dei valori non completamente esatti: innanzitutto non fa differenza fra i vari alimenti proteici, mentre oggi è ben noto che non tutti sono propriamente salutari, in secondo luogo bandisce ogni tipo di grasso, mentre è stato provato che alcuni grassi, come ad esempio l’olio di oliva, aiutano nella lotta contro il colesterolo, infine non fa distinzione fra cereali raffinati e cereali integrali.
La seconda piramide alimentare, quindi, è quella aggiornata e considerata valida tutt’oggi. Oltre ad essere molto più precisa è, non a caso, molto più varia ed equilibrata. Partendo dalla base e andando a salire si trovano:
– Cereali integrali e grassi vegetali da consumare ad ogni pasto
– Frutta e verdura da consumare sempre 2-3 volte al giorno
– Legumi e frutta secca da consumare circa 3 volte a settimana
– Pesce, carni bianche e uova da consumare 2 volte a settimana
– Latticini (intendendo sia yogurt che formaggi) da consumare 1-2 volte a settimana
– Carni rosse, burro e cereali raffinati da consumare con moderazione e comunque non più di una volta a settimana.
A questa seconda piramide è spesso associata una piramide ambientale, che, visivamente, è una piramide capovolta (ossia con il vertice rivolto verso il basso) e classifica gli alimenti non secondo i loro valori nutrizionali, ma secondo l’impatto ambientale che scaturisce dalla loro produzione. In alto troveremo, quindi, gli alimenti con un maggiore impatto ambientale e, scendendo, gli alimenti con un impatto minore. Guardando queste due piramidi contemporaneamente risulterà evidente che gli alimenti con un maggiore impatto ambientale sono gli stessi alimenti che vanno consumati con moderazione. Questo doppio schema vuole dimostrare che una dieta equilibrata apporta benefici non solo al nostro organismo ma anche all’ambiente.
Come è stato già accennato all’inizio di questo articolo, la quantità giornaliera necessaria di calorie per ogni individuo si basa su diversi fattori come età, sesso, peso e attività sportiva effettuata (la quale, bisogna sottolineare, rimane sempre indispensabile per uno stile di vita sano). Inoltre, il calcolo delle calorie presenti in ogni alimento può essere molto complicato da effettuare e, in generale, la creazione di una dieta personalizzata che sia allo stesso tempo conforme alle nostre esigenze specifiche, equilibrata, varia e completa non è una cosa da fare autonomamente. È sempre necessario rivolgersi a degli specialisti, quali nutrizionisti e medici, e attenersi alle loro indicazioni.
Non solo dieta: l’esercizio fisico
Seguire un’alimentazione equilibrata è certamente fondamentale ma è altrettanto vero che la vita sedentaria rischia di vanificare ogni sforzo salutista.
Non è necessario andare in palestra o iscriversi a corsi sportivi, basterà camminare almeno 30 minuti al giorno e, magari, rinunciare all’ascensore a favore delle scale. Sono anche e soprattutto i piccoli gesti ad essere importanti.
